Guia: substitutos dos ovos

       Uma das questões iniciais daqueles que optam por alterar a sua alimentação e tornar-se vegan/ vegetarianos restritos prende-se com os ingredientes que funcionam como substitutos dos ovos. Assim, temos:

1. Aquafaba: deriva dos termos do latim aqua (água) e faba (que é a família das leguminosas). Descobriu-se que a água de cozer as leguminosas, sobretudo o grão-de-bico, depois de bem batida, se assemelha  às claras de ovo batidas em castelo. 
2. Tofu: produzido a partir do feijão de soja, apresenta uma textura mais ou menos firme semelhante à do queijo - por isso é também denominado "queijo de soja". Em sobremesas utiliza~se geralmente o tofu mais suave e cremoso ("silken tofu").É um alimento versátil, de elevado valor proteico, pobre em gorduras saturadas e de reduzido valor calórico, constituindo igualmente um excelente substituto da carne. Nota: contém fitoestrogéneos, pelo que é bom para o equilíbrio hormonal na menopausa, mas não aconselhável em doentes com cancro da mama receptivos aos estrogéneos e que tomem Tamoxifeno).
3.  Chia ou Linhaça moída: servem para ligar os restantes ingredientes das receitas. O denominado "ovo de chia" é feito com 1 colher de chia para 3 colheres de água, deixando a repousar até as sementes incharem e ganharem uma textura gelatinosa.
4. Abacate ou Banana: servem igualmente para ligar os restantes ingredientes, mas são usados sobretudo em sobremesas.

Ovos e seus substitutos

      Equivalências: 1 ovo = 3 colheres de sopa de Aquafaba; 55 gramas de Tofu; 1 colher de sopa de chia ou linhaça moída; 75 gramas de bananas maduras ou abacate.

      Se quiser continuar a comer ovos, procure ovos biológicos certificados -  pela sua saúde e pelo bem-estar animal. Se não está convencido(a), veja o vídeo seguinte sobre a indústria dos ovos.

O que devo comer para ser saudável?

        Foi com espanto que li a notícia de que a União Europeia vai financiar, com cerca de 5 milhões de euros, uma campanha promovida pela Associação Portuguesa de Cunicultura e a sua congénere espanhola visando aumentar o consumo de carne de coelho!  O presidente da ASPOC afirmou sobre a UE que “Já apoiaram o [consumo de] azeite, vegetais e frutas, mas é a primeira vez que apoiam uma carne, por ser branca, por ter excelentes propriedades nutricionais“!?
      Tal notícia relembrou-me a questão O que devo comer para ser saudável? e o modo como é respondida no próximo vídeo de Michael Pollan, autor do aclamado livro "O dilema do omnívoro".

Receita de manteiga vegetal

      Num dos workshops da Isaura Faria, autora de Um Curso em Sabores, aprendi a fazer receitas de substituição dos lacticínios. As fêmeas dos animais só produzem leite para as suas crias, pelo que a indústria dos lacticínios arranjou soluções lucrativas - e desumanas - de o fazer. Para além disso, o leite de cada animal é apropriado para as suas crias e os adultos não o consomem...

       Veja, em 5 minutos, aquilo que deve saber para tomar uma decisão consciente.

       

    Saiba que a curcuma tem excelentes propriedades anti-inflamatórias, anticépticas e anti-bacterianas, pelo que esta especiaria nativa da Índia constitui um medicamento natural milenar. Note que a curcuma deve ser consumida juntamente com pimenta preta para potenciar os seus efeitos.

Pão sem glúten e manteiga de caju.

Receita de MANTEIGA VEGETAL

Ingredientes:
250 g de Caju
2 c. chá de Curcuma
2 c. sopa de Levedura de cerveja
Pimenta preta q. b.
Sal q.b.
Azeite q. b.  
Limão (sumo) q.b. 

Procedimento:
  Triture o caju até ficar em pó. Junte-lhe a curcuma, a levedura, a pimenta e o sal e triture novamente. Vá adicionando azeite até obter uma pasta homogénea e cremosa, mas pouco consistente. Adicione no final algumas gotas de limão. Prove e verifique se necessita de rectificar os temperos. Ponha em taças e guarde no frigorífico.

Dicas: use como manteiga para barrar o pão. 
- Tem uma validade de cerca de um mês desde que conservada no frigorífico.
- Pode adicionar ervas frescas, por ex. orégão, alecrim ou cebolinho para variar.

Receita de mousse de caju e cacau

    Num dos workshops da Isaura Faria, autora de Um Curso em Sabores, aprendi a fazer uma receita invulgar de mousse vegan  que tem o gelo como substituto dos ovos.  Tenho-a repetido inúmeras vezes e ajustado as quantidades dos ingredientes, mas faz sempre as delícias de adultos e crianças!

Receita de MOUSSE DE CAJU E CACAU

Ingredientes:

150g de Caju
150g de Tâmaras sem caroço

 30 g de Cacau em pó

350g de Gelo 
Baunilha q.b.  (sementes de 1/2 vagem)

 Procedimento:

 Reduza o caju a pó numa trituradora. Acrescente-lhe as tâmaras, o cacau e a baunilha, triturando novamente até ficar homogéneo. Adicione o gelo e triture novamente até obter a consistência desejada. Coloque num recipiente e enfeite com amêndoa grosseiramente picada e framboesa.

Dicas:

 - Utilize uma máquina potente com picador de gelo, auxiliando com uma espátula para que o gelo quebre. Termine o processo apenas quando obtiver uma consistência pastosa e uniforme. 

- Guarde a mousse no frigorífico até ao momento de servir. E se ainda restar alguma verá que no dia seguinte ainda está óptima!

Receita de leite vegetal

         Quando resolvi adoptar um regime alimentar vegetariano comecei por frequentar workshops da Isaura Faria, autora de Um Curso em Sabores, onde aprendi o básico sobre alimentação e saúde. Uma das sessões foi dedicada aos "leites" vegetais e substitutos dos lacticínios.
       Para quem se inicia nesta aventura, as receitas simples e os utensílios adequados são imprescindíveis. Comprei uma  "Chufamix",  um espremedor não eléctrico com passador que permite preparar de forma simples e rápida deliciosas bebidas vegetais naturais.

                                                

Para fazer leite de amêndoas

Receita de LEITE VEGETAL

Ingredientes:

100 g. de Amêndoas - ou avelãs, arroz, chufa, aveia, coco, etc.

6 a 8 Tâmaras sem caroço (ou outro adoçante natural)

1 Litro de Água

 Preparação:

        Deixe os frutos secos de molho em água fria durante a noite (não é necessário para o coco fresco nem para os flocos). Se as tâmaras estiverem muito secas demolhe-as durante alguns minutos antes de as usar.

     Lave os frutos secos e as tâmaras, junte a água (fria ou morna, consoante a base) * e triture tudo muito bem com a varinha mágica (1 a 2 minutos). Coe a mistura na "Chufamix" ou num passador de rede muito fina.

     Guarde a bebida no frigorífico, de preferência num frasco de vidro, e consuma no prazo de 3 dias.

Dicas:

* Use água morna para os flocos de aveia.

- Junte 1 pitada de noz-moscada às amêndoas.

- Use a pasta que sobrou para bolos e bolachas, ou nos cereais de pequeno-almoço.
- Poupa tempo se usar a "Chufamix", pois mede a água, tritura dentro dela e coa a mistura.
   Assim, encha o recipiente externo com água; insira o copo filtrante; coloque os ingredientes no copo; use a varinha mágica, subindo e descendo até ficar uma pasta homogénea dentro do copo; levante ligeiramente o copo e use o pilão para ajudar a espremer o líquido para o recipiente externo; tape-o. E a sua bebida vegetal caseira está pronta!

Sugestão de pequeno-almoço: leite de amêndoa caseiro, banana e açaí.

Guia: Grãos sem glúten

Lista de grãos sem glúten

Receita de Granola caseira

       Confesso que não era apreciadora de cereais de pequeno almoço - nem de os ver a boiarem no leite. Contudo, ao ver um programa da Filipa Gomes na TV, resolvi experimentar fazer a receita dela. O resultado foi tão elogiado que a tenho repetido inúmeras vezes, embora com alterações. 

          Nestas coisas, o mais difícil é começar, pois é necessário encontrar e comprar os ingredientes de base. Depois, é preciso experimentar variações para as adaptar ao nosso gosto. Assim, se inicialmente usava apenas flocos de aveia, passei a comprar pacotes com uma mistura bio de 5 cereais (aveia, trigo, cevada, arroz e centeio) da marca Markal na Miosótis. Prefiro ingredientes de agricultura biológica, mas outro dia já não tinha sementes e descobri no Lidl uma "mistura de sementes para salada" da marca Alesto, composta por pipas de girassol, abóbora e pinhão. Portanto, não há desculpas para não fazer esta receita por ter muitos ingredientes!

Receita de GRANOLA

Ingredientes:

    2 Medidas de flocos de cereais (mistura de 5 cereais)*

    1 Medida de frutos secos (mistura de nozes, avelãs e amêndoas)

    1 Medida de sementes (mistura de sementes de girassol, abóbora, sésamo e pinhões)

    1/2 Medida de passas de uva, mirtilos secos e goji

    1/3 Medida de gengibre cristalizado

    1/2 Medida de mel

    1/4 Medida de óleo de coco

    1 Laranja pequena (sumo)

    Canela q.b.

Preparação:

               Ligue o forno e regule-o para os 170° C.

               Pique grosseiramente os frutos secos, corte os pedaços de gengibre em lâminas e esprema o sumo da laranja.

               Coloque, numa taça grande, a mistura de flocos de cereais, os frutos secos picados, a mistura de sementes, as passas de uva, os mirtilos secos e o goji, bem como o gengibre cristalizado já laminado. Mexa com cuidado e depois junte o sumo de laranja, o óleo de coco e o mel (se estes últimos estiverem muito sólidos, leve ao micro-ondas cerca de 30 seg.). Misture tudo muito bem (de preferência com as mãos), espalhe uniformemente num tabuleiro forrado com papel vegetal e polvilhe com canela a gosto. Leve ao forno 15 a 20 minutos, até estar dourado e seco.

               Deixe arrefecer e depois coloque em frascos herméticos.

Dicas:

* Os intolerantes ao glúten devem usar flocos de arroz, quinoa, etc. (ver post seguinte)

- Existem à venda pacotes com mistura de cereais, bem como de frutos secos e de sementes.

- Sempre que possível utilize produtos biológicos certificados. 

Granola caseira com iogurte

Bom apetite!